李小龙一天多少个俯卧撑

李小龙每日俯卧撑训练量因人而异，核心在于科学训练与身体适应，常见方法包括分组训练、负重练习、变式俯卧撑、呼吸配合及渐进增重。

1、分组训练：

李小龙采用分组完成俯卧撑，单次训练总量可达200-300次。分组训练能避免肌肉过度疲劳，每组15-20次，间隔30秒恢复。初期可从每日50次起步，分5组完成，逐步增加组数与单组次数。训练时保持腰背平直，下落时胸部贴近地面。

2、负重练习：

基础俯卧撑适应后，李小龙会通过负重提升强度。背部放置杠铃片或使用负重背心，重量从5公斤逐步增加。负重训练每周2-3次，与徒手训练交替进行，避免关节劳损。注意保持动作标准，避免塌腰或耸肩代偿。

3、变式俯卧撑：

李小龙常练习单臂俯卧撑、指尖俯卧撑等变式动作。单臂俯卧撑需核心收紧，双腿分开保持平衡；指尖俯卧撑增强指力，适合武术训练者。变式动作每周穿插2次，每次3-5组，每组8-12次，需在基础力量达标后尝试。

4、呼吸配合：

俯卧撑时采用"起吸落呼"呼吸法，上升时鼻腔吸气，下降时缓慢呼气。呼吸节奏与动作同步，能提升肌肉供氧效率，减少头晕现象。李小龙强调呼吸控制，避免屏气导致血压波动，每组动作配合6-8次完整呼吸循环。

5、渐进增重：

训练量需遵循渐进原则，每周增加总次数不超过10%。例如首周每日100次，次周增至110次，分早中晚多时段完成。突然加量易导致肌腱炎，建议搭配蛋白摄入与48小时间歇恢复，训练后冰敷肘关节预防炎症。

俯卧撑训练需配合高蛋白饮食如鸡胸肉、鱼类、豆制品，每日蛋白质摄入量不低于1.5克/公斤体重。训练前后补充香蕉或坚果提供能量，避免空腹训练。恢复期可练习太极云手放松肩臂肌肉，或通过艾灸足三里穴促进气血循环。关节不适时改用跪姿俯卧撑减轻负荷，长期训练者建议每月进行1次世界杯202212强赛程表 推拿疏通手三阳经。